비타민D, 왜 중요한가요?
비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 건강하게 유지하고, 면역력 강화, 우울증 완화, 근육 기능 향상 등 다양한 생리 기능에 관여하는 중요한 지용성 비타민입니다. 하지만 국내 인구의 약 70% 이상이 비타민D가 부족한 상태라는 통계도 있을 정도로 결핍이 흔합니다.
비타민D 결핍 시 나타나는 주요 증상
- 만성 피로 및 무기력감
- 근육통, 근육 약화
- 면역력 저하 (감기, 잔병치레 자주 걸림)
- 골다공증 및 골절 위험 증가
- 우울감, 집중력 저하
특히 실내에서 생활하는 시간이 많거나, 자외선 차단제를 자주 사용하는 경우, 비타민D 결핍이 발생하기 쉽습니다.
2025년 기준 하루 권장 섭취량
건강보험심사평가원 및 대한영양사협회 기준, 2025년 현재 다음과 같은 하루 섭취 권장량이 제시되고 있습니다:
- 성인 남녀 (19~64세): 600 ~ 800 IU
- 노년층 (65세 이상): 800 ~ 1,000 IU
- 임산부 및 수유부: 800 IU 이상 권장
단, 결핍이 심한 경우 의사의 처방하에 최대 4,000 IU까지 단기간 고용량 섭취가 가능하며, 장기 복용 시 주의가 필요합니다.
비타민D 흡수율을 높이는 복용 팁
- 지방이 함유된 식사와 함께 복용 – 지용성 비타민이기 때문에 공복보다는 식사 후 섭취 시 흡수율이 높습니다.
- 오메가3 또는 비타민K2와 함께 섭취 – 뼈 건강에 시너지 효과를 줍니다.
- 햇빛 노출 병행 – 주 2~3회, 하루 15분 정도 팔과 다리를 햇빛에 노출시키는 것도 도움이 됩니다.
비타민D를 보충할 수 있는 식품
자연식품으로 섭취할 수 있는 비타민D 함유 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 연어, 정어리, 고등어 등 지방이 많은 생선
- 계란 노른자
- 강화 우유, 강화 시리얼
- 버섯류 (햇빛에 건조된 것)
결론 – 비타민D는 현대인의 필수 영양소
비타민D는 단순히 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 현대인들은 실내 활동이 많고, 식습관이 불균형하기 때문에 보충제를 통한 비타민D 섭취가 매우 중요합니다.
자신의 건강 상태에 맞는 정확한 복용량을 알고, 흡수율을 높이는 복용 습관까지 실천한다면 비타민D 하나만으로도 삶의 질을 한 단계 높일 수 있습니다.